サウナの正しい入り方｜初心者向けの時間の目安と流れ

初めてのサウナは、分からないことだらけです。何分入ればいいのか。水風呂には必ず入るのか。休憩と言われても、何をして過ごすのか。

この記事では、サウナの入り方を、入る前の準備から基本の3ステップ、時間の目安、マナーまで順番に解説します。読み終わる頃には、当日の動きがひととおり頭に入っているはずです。

入る前の準備

サウナの快適さは、サウナ室に入る前に半分決まっています。準備といっても大げさなものではなく、やることは3つだけです。

水を1杯飲んでおく

サウナでは思っている以上に汗をかきます。入る前に水かスポーツドリンクを1杯。喉が渇いてからでは遅いので、先に飲んでおきます。セットの合間と帰り際にも、こまめに補給してください。

身体と髪を洗う

かけ湯だけで済ませず、シャンプーまで終わらせておきます。マナーとして必要なのはもちろんですが、皮脂や汚れが落ちていたほうが汗も出やすくなります。

湯船で身体を温めておく

時間があれば、湯船に数分浸かります。冷えた身体でいきなりサウナ室に入るより、汗が出始めるまでがずっと早くなります。冬場は特に差が出ます。

サウナの入り方 基本の3ステップ

流れは単純です。サウナ室で温める、水風呂で冷やす、外気浴で休む。これで1セットです。順番に見ていきます。

ステップ1 サウナ室で温める（5〜8分）

初心者は下段の5〜8分から始めます。同じ部屋でも上段と下段で体感はまるで違い、上に行くほど熱くなります。

壁の12分計で入った時刻だけ覚えておき、あとは時計より自分の感覚を優先してください。背中に汗がにじんで、呼吸が熱いと感じたら出るタイミングです。限界まで粘る必要はありません。サウナは我慢比べではないからです。

ステップ2 汗を流してから水風呂（10〜30秒）

サウナ室を出たら、まずシャワーかかけ湯で汗を流します。これは省略できません。

そのうえで水風呂へ。最初は10〜30秒で十分です。肩まで浸かるのがきつければ、腰まででも、足だけでも構いません。息を細く吐きながらゆっくり入ると、冷たさの角が取れます。

ステップ3 外気浴で休む（5〜10分）

水風呂から上がったら、身体を軽く拭いて、椅子かベンチに座ります。ここが3ステップの本番です。

目を閉じて、呼吸が落ち着くのを待ちます。サウナ好きが口にする「ととのう」という状態は、この休憩中に訪れます。頭の芯がゆるんで、身体がふわっと軽くなるような感覚です。初回で来なくても気にする必要はありません。回数を重ねるうち、ある日ふいにやってきます。

セット数は1〜2から

ここまでを1セットとして、慣れた人は3セットほど繰り返します。ただ、最初から3セットは正直きついです。1セットでも汗はしっかりかけますし、2セットあれば十分な満足感があります。物足りないくらいでやめておくのが、次もまた行きたくなるコツです。

初心者がやりがちな失敗

周りに合わせて我慢する

隣の人が長く入っていると、つられて粘りたくなります。ただ、サウナ歴の長い人と初日の人では慣れがまるで違います。きつくなったら黙って出てください。誰も気にしていません。

水風呂を飛ばす

冷たいのが苦手で水風呂を避けたくなる気持ちは分かります。それでも、足先だけ、10秒だけでも試してみてほしいところです。身体を冷やして初めて、そのあとの休憩の心地よさが生まれます。

体調が悪い日に無理をする

寝不足の日や体調が優れない日は、思い切って休みます。飲酒後は特に危険です。アルコールで脱水が進んだ状態にサウナの発汗が重なると、体調を崩しやすくなります。サウナは逃げません。また今度にしましょう。

最低限のマナー

覚えることは多くありません。要は、閉じた空間をみんなで使っているという意識です。

• サウナ室に入る前に身体の水滴を拭く
• 水風呂に入る前に汗を流す
• サウナ室でタオルを絞らない
• 大声での会話は控える
• 使った椅子は軽くお湯で流す

これだけ守れば、周りの視線に怯える必要はありません。

人目が気になるなら、プライベートサウナという選択肢

ここまで読んで、入り方そのものよりマナーや周りの目のほうが気になってしまった人には、プライベートサウナから始めることをおすすめします。

1室まるごと貸切なので、サウナ室で寝転んでも、水風呂で思わず声が出ても、誰にも迷惑がかかりません。時間配分もセット数も、すべて自分のペースで試せます。最近は都市部を中心にプライベートサウナ専門の施設が増えていて、カップルや友人同士での利用も一般的になってきました。初回の不安ごと貸し切ってしまうのは、実際かなり有効な手です。

詳しくは初めてのプライベートサウナ入門で解説しています。当日の持ち物が気になる人はプライベートサウナの持ち物7つもどうぞ。

まとめ

サウナの入り方は、準備をして、温めて、冷やして、休む。これだけです。

時間はあくまで目安なので、きつければ早く出る。物足りなければ次のセットで調整する。まずは1〜2セット、短めの時間から試してみてください。